purpelhealth

~~ Gå ner minst 5 kilo med 7 raska promenader ~~

Med detta 3 veckor långa program får du inte bara gått en massa steg - du får också massvis med variation och lite pulsträning. Se fram emot bättre kondition och högre förbränning!

När de 3 veckorna har gått kan du bara börja om programmet från början - se till att du hela tiden håller ett tempo som utmanar dig. Med programmet använder du cirka 3 500 kcal i veckan på att gå, vilket motsvarar en viktminskning på ½ kilo i veckan. Men tänk på att du alltid ska försöka gå så mycket som möjligt i vardagen - utöver de här träningsrundorna.

Mät dina framsteg
Håll motivationen uppe genom att mäta dina framsteg allteftersom träningsveckorna går. Inled din gångträning med ett litet test som i all sin enkelhet går ut på att mäta upp en sträcka på 1600 meter. Din runda ska inte ha trafikljus eller några andra hinder. Gå sträckan så fort som möjligt och skriv ner tiden. Repetera testet var tredje vecka och se om du kan slå dina tidigare tider.

Använd backarna aktivt
Om du har möjlighet är jättebra om du kan gå i kuperad terräng, detta har mycket positiv inverkan på din förbränning när du vill gå dig smal. Gå raskt upp till toppen av backarna och sväng med armarna så att hela kroppen kommer i rörelse. Undvik att sänka tempot bara för att det är uppförsbacke.

Ju fler backar som du ger dig i kast med, desto fler kalorier förbränner du och desto mer tränar du konditionen.

Vad vinner du på att ge dig ut och gå och följa detta program??

1. Du får det gjort
Gång är enligt studier den allra mest effektiva viktminskningsträningen eftersom du inte lika lätt hoppar över en promenad. Medan en löprunda eller en tur till gymmet kan verka oöverkomliga stressiga och trötta dagar, så kan de flesta nästan alltid ta sig samman och gå en runda.

2. Du stressar ner
Det är nästan omöjligt att gå ner i vikt om stresshormonerna pumpar runt i kroppen. De motarbetar på alla sätt en viktminskning (särskilt på magen). Om du går minst en halvtimma i frisk luft om dagen förebygger du stress.

3. Du förbränner kalorier
Du förbränner cirka 300 kalorier i timmen när du går, men du stärker också din förbränning på lång sikt. Gång stärker nämligen musklerna i främst rumpa och lår och det ger dig på sikt ökad förbränning. Ju fler muskler du har i kroppen, desto fler kalorier använder din kropp för att hålla sig igång.

4. Din aptit hålls i schack
När du använder gång som motionsform kan du mycket lättare hushålla med de kalorier du äter efter träning.



Vecka 1:
Dag 1
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 2
15 min rask promenad
24 min mycket rask promenad fördelat på 4 x 4 min mycket rask promenad varvat med 2 min i vanligt tempo.
15 min rask promenad
= totalt 54 minuter

Dag 3
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 4
15 min rask promenad
4 min mycket rask promenad
4 x 1 min mycket raskt i uppförsbacke (och lugnt ner igen).
15 min rask promenad
= totalt 34 minuter

Dag 5
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 6
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 7
90 min (1 tim o 30 min) rask promenad
= totalt 90 minuter

Vecka 2:
Dag 1
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 2
15 min rask promenad
28 min mycket rask promenad - fördelat på 5 x 4 min mycket rask promenad varvat med 2 min i vanligt tempo
15 min rask promenad
= totalt 58 minuter

Dag 3
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 4
15 min rask promenad
5 min mycket rask promenad - 5 x 1 min mycket raskt i uppförsbacke (och lugnt nerför).
15 min rask promenad
= totalt 35 minuter

Dag 5
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 6
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 7
105 min (1 tim o 45 min) rask promenad
= totalt 105 minuter

Vecka 3:
Dag 1
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 2
15 min rask promenad
32 min mycket rask promenad - fördelat på 6 x 4 min mcyket raskt varvat med 2 min i vanligt tempo
15 min rask promenad
= totalt 62 minuter

Dag 3
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 4
15 min rask promenad
6 min mycket rask promenad - 6 x 1 min mycket raskt i uppförsbacke (och sedan lugnt nerför).
15 min rask promenad
= totalt 36 minuter

Dag 5
30 minuter rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 6
30 min rask promenad
= totalt 30 minuter

Dag 7
120 min (2 tim) rask promenad
= totalt 120 minuter
 
Bra jobbat!!! Kör nu detta program en gång till och du kommer känna skillnad till sommaren!
Att gå kan vi alla göra och utnyttja gärna backar och skogen som kan ge dig olika terränger.

Ett tips till er från mig om ni vill få in lite styrke träningar i detta för att slimma till er kropp så lägg till varannan dag olika styrkeövningar efter du har gått klart. Då är din kropp varm och uppvärmd för att undvika att skada eller sträcka dig. 

Exempelvis så här:
Vecka 1: Dag 1, 3, 5, 7
Mage (sittups) 10 st - 2 gånger
Rygglyft 10 st - 2 gånger
Armhävningar 10 st - 2 gånger

Vecka 2: Dag 2, 4, 6
Mage (sittups) 15 st - 2 gånger
Rygglyft 15 st - 2 gånger
Armhävningar 15 st - 2 gånger

Vecka 3: Dag 1, 3, 5, 7
Mage (sittups) 20 st - 2 gånger
Rygglyft 20 st - 2 gånger
Armhävningar 20 st - 2 gånger

Lycka till nu!!!